Jak zadbać o swoją odporność w okresie jesienno-zimowym
Więcej postów
Okres jesienno-zimowy to czas zwiększonej zachorowalności na przeziębienia i grypę. Spadek temperatury, mniejsza ekspozycja na promieniowanie słoneczne oraz łatwe rozprzestrzenianie się drobnoustrojów to tylko niektóre przyczyny zmniejszonej odporności. Natomiast wystarczy kilka codziennych nawyków, aby przygotować organizm na trudne warunki.
Odpowiednie wsparcie organizmu w tym czasie ma kluczowe znaczenie zarówno dla profilaktyki infekcji, jak i utrzymania ogólnej równowagi zdrowotnej. Wdrożenie małych zmian w diecie, aktywności fizycznej i ilości snu może nie tylko zapobiec chorobom, ale również łagodzić objawy. Kluczowa jest regularność.
Jak wzmocnić odporność?
- Zadbaj o zrównoważoną dietę. Zwiększ spożycie warzyw i owoców oraz fermentowanych produktów mlecznych.
- Zadbaj o zwiększone spożycie witamin, takich jak witamina C czy A.
- Zadbaj o mikrobiotę jelitową.
- Suplementuj witaminę D3.
- Spożywaj naturalne probiotyki
- Wysypiaj się.
- Włącz umiarkowaną aktywność fizyczną.
Dieta na odporność
W diecie powinniśmy przede wszystkim skupić się na wysokim spożyciu warzyw i owoców. Według Światowej Organizacji Zdrowia, dzienna ilość warzyw i owoców powinna wynosić 400 g, co stanowi 5 porcji. Im więcej, tym lepiej. A jakie warzywa i owoce powinniśmy wybierać? Stawiajmy na te bogate w witaminę C (papryka, kapusta, pomarańcze) i witaminę A (dynia, marchew, pomidory). Dodatkowo, wybierajmy sezonowe warzywa i owoce, gdyż to właśnie one zawierają najwięcej witamin i składników mineralnych.
Ważnymi składnikami diety są również produkty zbożowe pełnoziarniste, tłuste ryby oraz fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir. Nie można również zapomnieć o regularnym piciu wody. Odwodnienie może zmniejszać odporność poprzez wysuszanie błony śluzowej, która stanowi pierwszą barierę ochronną przed drobnoustrojami. W sezonie jesienno-zimowym sprawdzą się szczególnie napary.
Korzystne jest także spożywanie regularnych posiłków, które zapobiegają osłabieniu organizmu i urozmaicanie diety. Każdy posiłek powinien zawierać kolorowe warzywa i owoce, a produkty powinny być różnorodne.
Witaminy na odporność zimą
Witaminy to związki chemiczne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są one dostarczane z dietą. Wiele z nich wspiera komórki układu odpornościowego oraz posiada działanie antyoksydacyjne, które chroni je przed uszkodzeniami.
Jakie witaminy są szczególnie ważne dla odporności zimą?
- Witamina C. Zwiększa ona produkcję białych krwinek, a do tego jest silnym antyoksydantem. Natomiast nie jest wymagana suplementacja, gdyż dzienne zapotrzebowanie można zrealizować tylko jedną średnią czerwoną papryką!
- Witamina A (beta-karoten). Wzmacnia bariery ochronne, takie jak błony śluzowe, zwiększa liczbę limfocytów T i jest silnym antyoksydantem.
- Witamina E. Działa antyoksydacyjne.
- Witamina B6. Zwiększa produkcję przeciwciał i cytokin.
- Witamina D. Aktywuje komórki układu odpornościowego i zmniejsza ryzyko infekcji dróg dróg oddechowych. Korzystna jest suplementacja, ale nie tylko w okresie jesienno-zimowym, a przez cały rok.
-
Odporność a mikrobiota jelitowa
Mikrobiota jelitowa, czyli zróżnicowany zestaw mikroorganizmów w przewodzie pokarmowym, odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. W jelitach znajduje się większość komórek odpornościowych organizmu, co sprawia, że zdrowa mikroflora wspiera naturalną obronę przed infekcjami.
Zaburzenia równowagi mikrobioty (dysbioza) mogą osłabiać odporność, zwiększać stan zapalny i podatność na infekcje. Regularna dieta bogata w błonnik, warzywa, owoce i produkty fermentowane wspiera rozwój korzystnych bakterii, takich jak Lactobacillus czy Bifidobacterium
Praktyczne wskazówki:
- Spożywaj fermentowane produkty, takie jak jogurt naturalny, kefir i kiszonki.
- Spożywaj produkty bogate w błonnik pokarmowy, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe
- Spożywaj produkty bogate w inulinę (naturalny prebiotyk), takie jak cykoria, cebula, czosnek, por i szparagi.
- Zadbaj o różnorodność diety. Im więcej różnorodnych produktów, tym bardziej różnorodna mikrobiota jelitowa.
- Rozważnie stosuj antybiotyki i ogranicz żywność wysokoprzetworzoną. Te dwie grupy mogą zaburzać równowagę mikrobioty jelitowej.
Witamina D
W Polsce od października do kwietnia synteza skórna witaminy D3 praktycznie nie zachodzi. To właśnie w tym okresie obserwuje się jej największe ubytki. Jest ona nie tylko kluczowa dla odporności (zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych), ale również dla wielu układów w organizmie. Zaleca się suplementowanie witaminy D3 cały rok.
Warto oznaczyć stężenie 25(OH)D i skonsultować dawkowanie z lekarzem. Przyjmuje się, że dla osób dorosłych odpowiednia dawka to 2000 IU, a dla osób powyżej 75 roku 4000 IU.
Probiotyki
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które wspierają mikroflorę jelitową - a jak już wiadomo odgrywa ona ważną rolę w budowaniu odporności. W okresie jesienno-zimowym szczególnie warto zadbać o ich prawidłową ilość.
Badania wykazały, że regularne spożywanie probiotyków skracało czas trwania przeziębienia i łagodziło objawy. Najlepiej działają konkretne szczepy, takie jak Lactobacillus i Bifidobacterium, które znajdziemy w naturalnej żywności. Najkorzystniejszymi produktami są fermentowane produkty mleczne i kiszonki.
Stres i sen
Przewlekły stres i brak snu osłabiają organizm, a tym samym odporność, zwiększając podatność na infekcje. Zalecane jest 7–9 godzin snu na dobę dla dorosłych. Dodatkowo, korzystne jest praktykowanie technik relaksacyjnych (krótkie ćwiczenia oddechowe, spacer, ograniczenie ekranu przed snem).
Aktywność fizyczna
Regularna umiarkowana aktywność (chodzenie, jazda na rowerze, trening siłowy) poprawia krążenie komórek odpornościowych i zmniejsza stan zapalny. Natomiast zbyt intensywny trening bez regeneracji może tymczasowo obniżyć odporność.
Korzystne jest wykonywanie 30 minut umiarkowanej aktywności 4 – 5 razy w tygodniu. W okresie jesienno-zimowym korzystne jest wychodzenie na zewnątrz, które jest niestety tak często unikane. Ważne jest jedynie zadbanie o prawidłowy ubiór.
FAQ - Najczęściej zadawane pytania
Jakie produkty wzmacniają odporność?
Przede wszystkim warzywa i owoce, w szczególności te bogate w witaminę C i A. Korzystne są także cebula i czosnek, które posiadają działanie bakteriobójcze. Nie zapominajmy o tłustych rybach, zawierają one witaminę D3 oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Fermentowane produkty mleczne i kiszonki również zwiększają odporność.
Jak dieta wpływa na układ odpornościowy?
Dieta może albo wspierać układ odpornościowy, albo go osłabiać. Składniki odżywcze stanowią elementy budulcowe komórek odpornościowych. Są one kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a tym samym układu odpornościowego. Spożywając żywność wysokoprzetworzoną ograniczamy spożycie cennych witamin oraz składników mineralnych. Dodatkowo dieta bogata w cukry proste i tłuszcze typu trans zaburza równowagę mikrobioty jelitowej i nasila stan zapalny. Efekt nieprzetworzonej diety, bogatej w warzywa i owoce? Kompletnie odwrotny!
Czy suplementacja jest konieczna zimą?
Suplementacja jest zalecana w przypadku, gdy istnieją konkretne wskazania (niedobory, diety eliminacyjne). Dzienne zapotrzebowanie na witaminy oraz składniki mineralne powinno być realizowane dietą. Witamina D3 stanowi wyjątek. Powinna być ona suplementowana przede wszystkim w okresie jesienno-zimowym, a optymalnie cały rok.
Zadbaj o swoje zdrowie z MediUSG
Jeśli martwisz się swoją dietą i słabą odpornością, nie zwlekaj! Zasięgnij porady dietetyka w Centrum Medycznym MediUSG w Warszawie. Nasze doświadczenie pomoże Ci w ustaleniu przyczyn problemu i wdroży odpowiedni program diety.
Źródła medyczne:
Odżywianie dla zdrowego życia. WHO recommendations.
https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/nutrition---maintaining-a-healthy-lifestyle
Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego.
https://www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2024/
Wytyczne dotyczące probiotyków i prebiotyków. World Gastroenterology Organisation.
Opinia odnośnie wpływu witaminy D na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. EFSA scientific opinion.
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4096
Od czego zależy odporność organizmu. Narodowy instytut Zdrowia Publicznego.
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/od-czego-zalezy-odpornosc-organizmu
Jedz kiszonki, by wzmocnić odporność przed zimą. Narodowy Fundusz Zdrowia.
https://pacjent.gov.pl/diety/jedz-kiszonki-wzmocnic-odpornosc-przed-zima
Wytyczne dotyczące wpływu diety na jelita. World Gastroenterology Organisation.
https://www.worldgastroenterology.org/guidelines/diet-and-the-gut/diet-and-the-gut-english
Aktywność fizyczna i siedzący tryb życia. WHO recommendations.
https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886
