Dlaczego mózg sabotuje odchudzanie? Neurobiologia apetytu w praktyce

Wiele osób ma poczucie, że brakuje im silnej woli, skoro mimo starań wciąż wracają do dawnych nawyków żywieniowych. Tymczasem problem bardzo często nie leży w motywacji, ale w biologii. Mózg odgrywa kluczową rolę w regulacji apetytu, masy ciała i zachowań żywieniowych i niestety nie zawsze jest po naszej stronie.

Odchudzanie uruchamia w organizmie mechanizmy obronne, których zadaniem jest ochrona przed utratą energii. W praktyce oznacza to wzrost głodu, spadek sytości i silniejsze reakcje na bodźce żywieniowe. Poznanie tych procesów pomaga spojrzeć na odchudzanie nie jak na „walkę z samym sobą”, ale jak na proces wymagający strategii i cierpliwości. Lepsze zrozumienie naszej neurobiologii może wesprzeć nasz proces odchudzania.

Neurobiologia odchudzania

Gdy organizm traci tkankę tłuszczową, mózg interpretuje to jako zagrożenie i uruchamia mechanizmy mające na celu przywrócenie wcześniejszej masy ciała. Jest to wynik efektu ewolucyjnego. Wiele lat temu jedzenie nie było tak powszechnie dostępne. Ludzkie ciało ewoluowało w taki sposób, żeby przetrwać w czasach jego zmniejszonej dostępności. Coś co było kiedyś przydatne, niekoniecznie dzisiaj takie jest.

Dodatkowo, nasza dieta jest szczególnie ważna we wczesnym okresie życia. Dieta i środowisko w życiu płodowym i niemowlęcym może kształtować dalsze nawyki żywieniowe oraz predyspozycje do chorób metabolicznych, co potwierdza szereg badań. Dlatego utrzymanie prawidłowej masy ciała od najmłodszych lat jest tak ważne. 

Podczas odchudzania dochodzi do zmian w aktywności ośrodków odpowiedzialnych za głód, sytość i motywację do jedzenia. Mózg zwiększa wrażliwość na jedzenie wysokokaloryczne, a jednocześnie obniża tempo metabolizmu spoczynkowego. Z perspektywy pacjenta oznacza to jedno: im bardziej restrykcyjna dieta, tym silniejsze sygnały głodu i tym większe ryzyko efektu jo-jo.

Czym są hormony głodu i sytości (leptyna i grelina)?

Grelina zwiększa odczuwanie głodu, natomiast leptyna odpowiada za uczucie sytości. Leptyna jest produkowana przez komórki tłuszczowe. W przypadku nadwagi lub otyłości może występować leptynooporność - im więcej tkanki tłuszczowej, tym więcej leptyny, ale u osób otyłych mózg przestaje prawidłowo na nią reagować. Skutkuje to odczuwaniem głodu pomimo zjedzonego posiłku.

A jak dane hormony reagują podczas odchudzania? Tak jak już wspomniano, odchudzanie jest traktowane przez organizm jako zagrożenie. Jednym mechanizmem obronnym jest zwiększenie stężenia greliny, a tym samym głodu, przy deficycie kalorycznym. Uporczywe otrzymywanie informacji, że jest się głodnym może skutkować przerwaniem diety i efektem jo-jo.

Tak więc już wiemy, że sam deficyt kaloryczny może być ciężki do przestrzegania. Wymagana jest również strategia żywieniowa, które pozwoli nam lepiej kontrolować nasze hormony. Warto także pamiętać o tym, że dieta nie powinna być zbyt restrykcyjna! Małe kroki prowadzą do dużych zmian.

Mózg a chęć jedzenia - mechanizmy głodu

Jak już wiemy, główny hormon odpowiedzialny za odczuwanie głodu to grelina. Natomiast składa się na niego o wiele więcej procesów. Ogólny spadek dostępności energii prowadzi do zwiększonego wydzielania greliny. Skutkuje to do aktywowaniem obszarów w mózgu odpowiedzialnych za uwagę i nagrodę, sprawiając, że jedzenie wydaje się bardziej atrakcyjne.

To właśnie dlatego w stanie przewlekłego głodu łatwiej sięgać po produkty wysokokaloryczne. Następnie głód może być odczuwalny świadomie, dając o sobie znać poprzez objawy fizyczne, takie jak ssanie w żołądku, burczenie, rozdrażnienie i spadek koncentracji. W trakcie odchudzania ten mechanizm staje się szczególnie aktywny.

Należy natomiast odróżnić głód fizjologiczny od głodu emocjonalnego. Podczas gdy głód fizjologiczny jest odczuwalny fizycznie, głód emocjonalny wynika z reakcji na dane emocje. Jeśli wcześniej byliśmy podatni na „zajadanie emocji” to podczas odchudzania psychiczne napięcie może być jeszcze większe. Zapraszam do artykułu, który szerzej opisuje głód emocjonalny oraz techniki radzenia sobie z nim: https://mediusg.pl/blog/glod-fizjologiczny-a-emocjonalny-jak-odroznic

Apetyt i mózg - Dlaczego podczas odchudzania chcemy jeść jeszcze więcej?

Ponownie, należy odróżnić apetyt od głodu. Apetyt to potrzeba zjedzenia konkretnego produktu. Podczas gdy głód narasta stopniowo, apetyt może pojawić się nagle. Mózg reaguje nie tylko na ilość jedzenia, ale także na jego smak, zapach i dostępność. Widok lub zapach jedzenia może aktywować ośrodki głodu nawet wtedy, gdy organizm nie potrzebuje energii. To tłumaczy, dlaczego apetyt nie zawsze ma związek z głodem fizjologicznym.

Natomiast podczas odchudzania wzrost głodu może skutkować zwiększonym apetytem. Co więcej, ze względu na naszą biologiczną adaptację często pojawia się wtedy ochota na żywność wysokokaloryczną i tłustą. Dawniej to właśnie ona nas „ratowała”. Taka żywność aktywuje nasz układ nagród - nasz mózg nagradza nas za jej spożywanie.

W praktyce oznacza to, że kontrola apetytu nie polega na jego ignorowaniu, ale na nauce rozróżniania głodu fizycznego od impulsu wywołanego bodźcami zewnętrznymi. Z pomocą przychodzi również metoda małych kroków. Badania dowodzą, że zmiana wszystkiego na raz nie jest skuteczną metodą zmiany nawyków żywieniowych. Dodatkowo, może być ona obciążająca psychicznie co jeszcze bardziej skłania do „zajadania emocji”.

Jaki wpływ na odchudzanie mają stres i emocje?

Stres wpływa na apetyt poprzez aktywację osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, czego efektem jest wzrost poziomu kortyzolu. Krótkotrwały stres może chwilowo zmniejszać łaknienie, jednak przewlekły stres działa odwrotnie, zwiększając apetyt i sprzyjając sięganiu po żywność wysokokaloryczną. Dla mózgu jest to sygnał, że organizm znajduje się w stanie zagrożenia i powinien zabezpieczyć zapasy energii.

Podwyższony kortyzol zaburza komunikację między mózgiem a hormonami sytości, takimi jak leptyna. Oznacza to, że mimo zjedzenia posiłku uczucie pełności jest słabsze lub krótsze. Stres może także nasilać wahania poziomu cukru we krwi, co prowadzi do nagłych napadów głodu i zwiększonej chęci jedzenia, szczególnie w godzinach wieczornych.

Długotrwałe funkcjonowanie w stanie stresu utrudnia regulację masy ciała niezależnie od jakości diety. Organizm koncentruje się na przetrwaniu, a nie na redukcji. Dlatego praca nad stresem, snem i regeneracją jest jednym z kluczowych elementów skutecznego i trwałego odchudzania.

Jak dopamina i układ nagrody wpływają na nasze zachcianki podczas odchudzania?

Ważnym hormonem w kontekście odchudzania jest również dopamina. Odpowiada ona za motywację, uczenie się i przewidywanie nagrody. Jedzenie (zwłaszcza tłuste i bogate w cukier) silnie aktywuje układ nagrody, ponieważ przez tysiące lat było rzadkim i cennym źródłem energii.

Podczas diety lub w warunkach deficytu kalorycznego aktywność układu nagrody wzrasta. Mózg staje się bardziej wrażliwy na bodźce żywieniowe, a jedzenie zaczyna przyciągać większą uwagę. To dlatego niezdrowe produkty wydają się bardziej kuszące, a myśli o jedzeniu pojawiają się częściej.

Zrozumienie roli dopaminy pozwala inaczej spojrzeć na zachowania żywieniowe. Skuteczna zmiana nawyków polega na stopniowym zmniejszaniu roli jedzenia jako głównego źródła nagrody oraz na wprowadzaniu innych działań, które aktywują układ nagrody w sposób niezwiązany z jedzeniem. Naprawa relacji z jedzeniem wymaga czasu i to właśnie w niej może pomóc specjalista.

Jak mózg reaguje na dietę?

Tak jak już wspomniano, mózg reaguje na dietę jak na stan zagrożenia, zwłaszcza gdy jest ona restrykcyjna i długotrwała. Badania pokazują, że podczas odchudzania zwiększa się aktywność obszarów mózgu odpowiedzialnych za uwagę skierowaną na jedzenie oraz za motywację do jego spożycia. Jednocześnie spada aktywność obszarów odpowiedzialnych za samokontrolę. Po zakończeniu diety te zmiany mogą utrzymywać się przez długi czas.

Podczas odchudzania warto być świadomym tych procesów. Nasz mózg nie jest naszym wrogiem, wręcz przeciwnie: próbuje nam pomóc, ale nie do końca mu się to udaje. Co więcej, nasze emocje i zakorzenione w nas nawyki oraz zachowania żywieniowe nie ułatwiają nam utraty nadmiernych kilogramów. Praca nad nimi powinna być stopniowa. Nasz mózg da się „przeprogramować”!

Jak skutecznie zmienić zachowania żywieniowe?

Zachowania żywieniowe kształtują się latami i są silnie w nas zakorzenione. Automatyczne jedzenie, czy reagowanie jedzeniem na emocje to wyuczone schematy, a nie brak dyscypliny. Zmiana tych zachowań wymaga czasu i świadomości. Kluczowe jest zauważenie momentów, w których jedzenie przestaje być odpowiedzią na głód, a zaczyna pełnić inne funkcje.

Przede wszystkim musimy się zastanowić czy jesteśmy gotowi na zmianę. Wyróżnia się pięć etapów:

• Faza prekontemplacji: brak świadomości problemu.
• Faza kontemplacji: rozważanie zmiany.
• Działanie: wdrażanie zmiany.
• Podtrzymanie: utrwalanie nowych nawyków.
• Nawrót: powrót do starych nawyków.

Świadomość danych etapów pozwala nam się na nie przygotować. Nawrót również może wystąpić, dlatego warto zacząć działać wcześniej. Opracuj plan działania w przypadku jego wystąpienia.

Innymi ważnymi czynnikami we wprowadzaniu zmiany zachowań żywieniowych jest ustalenie sobie celu (realnego i określonego w czasie) oraz szczegółowych celów. Dużym wsparciem może okazać się dietetyk, które pomoże ci ustalić plan działania oraz będzie ci towarzyszył w drodze do lepszego zdrowia!

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Dlaczego trudno utrzymać dietę?

Ponieważ nasze ciało traktuje deficyt kaloryczny jako zagrożenie. Powoduje to uruchomienie mechanizmów obronnych, takich jak na przykład zwiększony apetyt.

Jak mózg reaguje na odchudzanie?

Nasz mózg zaczyna skupiać się na oszczędzaniu zapasów energii. Zachodzą zmiany w aktywności ośrodków odpowiedzialnych za głód i sytość. Nasze ciało dąży do wrócenia do poprzedniej masy ciała, a zmiany mogą się utrzymywać nawet po diecie. Dlatego kluczowe jest budowanie trwałych nawyków żywieniowych.

Co powoduje napady głodu?

Najczęściej są one efektem połączenia deficytu kalorycznego, stresu i zwiększonego apetytu. Na napady głodu składa się wiele czynników, a higiena snu i emocje mogą odgrywać w nich kluczową rolę. Ważne jest holistyczne podejście do diety.

Jak działają hormony sytości?

Hormony sytości informują mózg o tym, że ciało otrzymało wystarczającą ilość energii. Natomiast podczas odchudzania ich działanie bywa osłabione, a co więcej, w otyłości może występować „leptynooporność”.

Zadbaj o swoje zdrowie z MediUSG

Jeśli chcesz zbudować trwałe nawyki żywieniowe i skutecznie schudnąć, nie zwlekaj! Zasięgnij porady dietetyka w Centrum Medycznym MediUSG w Warszawie. Nasze doświadczenie pomoże Ci wdrożyć odpowiedni program diety.