Jak jedzenie wpływa na nasz nastrój? Proste triki z psychodietetyki

To, co jemy, wpływa nie tylko na masę ciała czy wyniki badań, ale również na funkcjonowanie mózgu i regulację emocji. Składniki odżywcze są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój, motywację i odporność na stres. Dieta może więc zarówno wspierać równowagę psychiczną, jak i ją zaburzać.

Coraz więcej danych pokazuje, że przewlekłe niedobory, wahania glukozy czy dieta oparta na żywności wysokoprzetworzonej mogą zwiększać ryzyko obniżonego nastroju, drażliwości czy problemów z koncentracją. A jak powinna wyglądać nasza dieta, aby wspierać nasze zdrowie psychiczne? O tym w dzisiejszym artykule.

Jedzenie a nastrój

Mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje stałego dopływu energii oraz odpowiednich składników odżywczych, takich jak aminokwasy, kwasy tłuszczowe czy witaminy z grupy B. Ich niedobory mogą zaburzać syntezę serotoniny i dopaminy. Z tego powodu długotrwałe restrykcje żywieniowe często wiążą się z pogorszeniem samopoczucia psychicznego.

Istotne znaczenie ma także regularność posiłków. Długie przerwy w jedzeniu sprzyjają spadkom glukozy we krwi, co może objawiać się rozdrażnieniem, niepokojem i spadkiem energii. Co więcej, żywność bogata cukry proste może powodować chwilową euforię, a następnie spadek energii i nastroju. To właśnie stabilna glikemia sprzyja bardziej przewidywalnej pracy układu nerwowego i lepszej kontroli emocji.

Nie bez powodu krytykuje się również żywność wysokoprzetworzoną. Taka żywność nasila stan zapalny, który może dotyczyć również układu nerwowego. Badania wykazały związek pomiędzy żywnością wysokoprzetworzoną a objawami depresji. Dieta oparta na nieprzetworzonych produktach jest powiązana z lepszym dobrostanem psychicznym.

Wpływ cukru na emocje - Jakie znaczenie mają emocje a jedzenie słodyczy?

Podczas spożywania cukrów prostych jest uwalniana dopamina, które tymczasowo poprawia nasz nastrój. To właśnie dlatego duża część osób używa słodyczy do regulacji emocji. Aczkolwiek zbyt częste poleganie na słodyczach może prowadzić do zmniejszonej wrażliwości na ich działanie. Po pewnym czasie, aby osiągnąć ten sam efekt może być wymagana większa ilość.

Co więcej, spożywanie produktów bogatych w cukry proste pozwala osiągnąć tylko tymczasową euforię. Ich spożycie prowadzi do gwałtownych wahań glukozy we krwi, co bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie mózgu. Po początkowym wyrzucie energii często pojawia się zmęczenie. Mechanizm ten sprzyja wahaniom nastroju i impulsywnemu jedzeniu.

Długotrwała dieta bogata w cukier wiąże się z większym ryzykiem zaburzeń nastroju. Jest ona związana z przewlekłym stanem zapalnym, który mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie mózgu. Niektóre badania wskazują na jego związek z objawami depresji.

Dieta a serotonina

Serotonina to neuroprzekaźnik, który wielu osobom jest znany jako „hormon szczęścia”. Powstaje ona z tryptofanu, a sama w nocy jest przekształcana w melatoninę, czyli w hormon odpowiedzialny za regulację naszego rytmu dobowego.

Sytuacje stresowe mogą prowadzić do niedoboru tryptofanu, a tym samym do niedoboru serotoniny, co może skutkować gorszym samopoczuciem. Dodatkowo, niewystarczająca ilość serotoniny może ograniczać ilość melatoniny, wpływając bezpośrednio na jakość snu. Efektem może być bezsenność, a w następstwie rozdrażnienie i dalsze pogorszenie nastroju.

Dodatkowo, węglowodany złożone (np. pełnoziarniste produkty zbożowych) ułatwiają dostęp tryptofanu do ośrodkowego układu nerwowego poprzez wpływ na insulinę. Dlatego bardzo restrykcyjne diety niskowęglowodanowe mogą potencjalnie zaburzać syntezę serotoniny, szczególnie w dłuższej perspektywie. Ważną rolę w jej syntezie odgrywa również mikrobiota jelitowa. Dieta uboga w błonnik pokarmowy i bogata w żywność wysokoprzetworzoną może ją zaburzać.

Jak magnez i witamina B6 wpływają na nastrój?

Magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji pracy układu nerwowego. Bierze on udział w hamowaniu nadmiernej aktywności neuronów, co oznacza, że jego odpowiedni poziom sprzyja relaksacji i wyciszeniu. Dodatkowo, wpływa on na wydzielanie kortyzolu, co pozwala na lepszą tolerancję stresu.

Magnez działa synergicznie z witaminą B6 (pirydoksyną), która reguluje nastrój poprzez syntezę takich neuroprzekaźników jak serotonina i dopamina. Istnieją badania, które wykazały istotną poprawę w skali stresu i lęku, a także w jakości życia, poprzez suplementację magnezu i witaminy B6. Natomiast należy pamiętać o tym, że wskazaniem do suplementacji są niedobory. Warto zgłosić się do specjalisty, który pomoże dobrać daną suplementację.

Źródłem magnezu w diecie są przede wszystkim produkty pełnoziarniste, orzechy, pestki, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste. Natomiast witaminę B6 znajdziemy w takich produktach jak mięso, ryby, produkty pełnoziarniste, orzechy i banany.

Jak kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na nastrój?

Kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, są istotnym składnikiem błon komórkowych neuronów i wpływają na komunikację pomiędzy komórkami nerwowymi. Ich odpowiednia podaż sprzyja prawidłowemu przewodnictwu sygnałów w mózgu oraz regulacji procesów zapalnych, które mogą oddziaływać na nastrój.

Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może zwiększać podatność na zaburzenia nastroju poprzez wpływ na serotoninę i dopaminę. Niektóre badania wykazały związek pomiędzy danym niedoborem a depresją.

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, a także orzechy włoskie i siemię lniane. Niska podaż ryb w diecie zachodniej jest jednym z czynników sprzyjających niedoborom tych kwasów tłuszczowych. Należy zaznaczyć, że w przypadku ich niskiego spożycia jest zalecana suplementacja.

Produkty poprawiające nastrój

Produkty wspierające nastrój to przede wszystkim te bogate w tryptofan, magnez, witaminy z grupy B i kwasy tłuszczowe omega-3. Ich regularna obecność w diecie sprzyja stabilizacji emocjonalnej. Wydaje się, że odpowiednią podaż tych składników zapewnia dieta śródziemnomorska, kładąca nacisk na produkty nieprzetworzone, kolorowe warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude źródła białka i oleje roślinne.

Szczególnie korzystne są tłuste ryby morskie, orzechy, pestki, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa liściaste oraz fermentowane produkty mleczne. Działają one nie tylko na poziomie mózgu, ale także poprzez oś jelita-mózg, wpływając na mikrobiotę jelitową. Badania wykazały również korzystny wpływ kakao, zielonej herbaty i owoców jagodowych. Warto zaznaczyć, że dane produkty są źródłem antyoksydantów, które działają przeciwzapalnie.

Należy pamiętać, że pojedynczy produkt nie „leczy” nastroju. Liczy się całokształt diety i jej regularność, ponieważ neurobiologia mózgu reaguje na długofalowe wzorce, a nie pojedyncze posiłki. Dodatkowo, dieta działa jedynie wspierająco dla mózgu. W chorobach na tle psychicznym sama dieta może nie wystarczyć.

Dieta na dobry humor - Jak poprawić nastrój przez dietę?

Dieta wspierająca nastrój to taka, która dostarcza energii w sposób stabilny i przewidywalny. Kluczowe znaczenie ma odpowiednia ilość białka. Niedobór białka może przyczyniać się do spadku motywacji i gorszego samopoczucia. Dodatkowo, restrykcje żywieniowe mogą być obciążające dla ciała, które prędzej czy później zacznie wpływać również na stan psychiczny. 

Dieta powinna być obfita w warzywa i owoce. Szczególnie zalecane są zielone warzywa liściaste (takie jak jarmuż, szpinak) i owoce jagodowe, które stanowią dobre źródło antyoksydantów. Ważnymi produktami są też pełne ziarna, tłuste ryby (minimalnie raz w tygodniu), oleje roślinne (takich jak oliwy z oliwek), orzechy i fermentowane produkty mleczne.

Tak jak już wspomniano, liczy się całokształt diety. Ważnym aspektem jest to, aby dieta bazowała na produktach o jak najmniejszych stopniu przetworzenia. Liczy się także wysypianie się, aktywność fizyczna, która zwiększa wydzielanie endorfin, dbanie o nawodnienie i kontrola stresu (poprzez np. techniki relaksacyjne). Często korzystna jest też wizyta u psychodietetyka.

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Jakie produkty poprawiają nastrój?

Produkty bogate w białko, kwasy tłuszczowe omega‑3, magnez i witaminy z grupy B wspierają syntezę neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój. Należą do nich tłuste ryby, orzechy, nasiona, pełne ziarna, warzywa liściaste i banany.

Czy dieta może wpływa na emocje?

Częściowo tak - jakość i regularność posiłków wpływa na poziom glukozy, neuroprzekaźników i hormonów stresu, co bezpośrednio przekłada się na stabilność nastroju i zdolność radzenia sobie z emocjami. Dieta bogata w składniki odżywcze wspiera równowagę psychiczną, a uboga lub nieregularna może nasilać drażliwość i stres.

Co jeść, by mieć więcej energii?

Warto wybierać produkty dostarczające stabilną energię: węglowodany złożone (pełne ziarna, warzywa), białko oraz zdrowe tłuszcze (ryby, orzechy, oliwa z oliwek). Regularne, zbilansowane posiłki pomagają utrzymać równomierny poziom glukozy i wspierają funkcjonowanie mózgu.

Jakie są triki z psychodietetyki na lepszy humor?

Pomocne jest jedzenie regularnych posiłków i włączanie produktów bogatych w tryptofan, kwasy tłuszczowe omega‑3 i magnez. Zaleca się także unikanie skrajnych restrykcji oraz monitorowanie reakcji organizmu na stres i jedzenie. W wielu przypadkach jedzenie może być traktowane jako regulator emocji i warto się temu przyjrzeć. Korzystne może być prowadzenie dzienniczka emocji i zwiększenie świadomego jedzenia (poprzez np. jedzenie bez rozpraszaczy). Takie strategie stabilizują neuroprzekaźniki i zmniejszają ryzyko jedzenia emocjonalnego.

Zadbaj o swoje zdrowie z MediUSG

Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, nie zwlekaj! Zasięgnij porady dietetyka w Centrum Medycznym MediUSG w Warszawie. Nasze doświadczenie pomoże Ci wdrożyć odpowiedni program diety.