Jak mikrobiota wpływa na nastrój i emocje?

Wiele osób kojarzy jelita wyłącznie z trawieniem. Tymczasem jelita to ogromny, aktywny biologicznie narząd, który ma bezpośrednie powiązania z układem nerwowym. Ostatnie lata badań coraz wyraźniej pokazują, że mikrobiota jelitowa (czyli wszystkie bakterie, wirusy i inne mikroorganizmy żyjące w naszych jelitach) ma wpływ na to, jak się czujemy i jak reagujemy na stres.

Komunikacja między jelitem a mózgiem przebiega poprzez złożone mechanizmy nerwowe, hormonalne i immunologiczne i jest określana jako oś jelita-mózg. Dzięki temu to, co dzieje się w naszym układzie pokarmowym, wpływa nie tylko na zdrowie ciała, ale też na samopoczucie psychiczne i emocjonalne.

Mikrobiota jelitowa - flora bakteryjna

Mikrobiota jelitowa to ogromny ekosystem mikroorganizmów, który zamieszkuje przewód pokarmowy. Liczba tych mikroorganizmów może sięgać dziesiątek bilionów, a ich różnorodność jest jednym z kluczowych warunków zdrowia.

Dzięki danym mikroorganizmom utleniane są składniki pokarmowe, produkowane są witaminy (m.in. z grupy B i K), a także krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wzmacniają błonę śluzową jelit. Zaburzenia równowagi mikrobioty (tzw. dysbioza) wiążą się z większym ryzykiem stanów zapalnych, a ponadto z pogorszeniem samopoczucia psychicznego.

Czynnik, który najczęściej przyczynia się do dysbiozy to „zła” dieta, bogata w żywność wysokoprzetworzoną. Może ona skutkować zmniejszoną ilością korzystnych bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium.

Wpływ mikrobioty na emocje

Mikrobiota jelitowa wpływa na emocje poprzez wiele mechanizmów, takich jak produkcja substancji neuroaktywnych (opisana poniżej). Dodatkowo, dobry skład mikrobioty pomaga w utrzymaniu właściwego środowiska jelitowego, co oznacza lepsze trawienie, stabilniejszą odpowiedź immunologiczną i niższe ryzyko przewlekłych stanów zapalnych.

Dlaczego to ważne dla emocji? Ponieważ przewlekły stan zapalny jest jednym z czynników, który może zakłócić pracę układu nerwowego i przyczyniać się do obniżenia nastroju. Utrzymanie zrównoważonej mikrobioty poprzez dietę, aktywność fizyczną i redukcję stresu jest więc elementem dbania o zdrowie psychiczne.

Czym jest serotonina?

Mikrobiota bierze udział w produkcji substancji neuroaktywnych, takich jak serotonina czy dopamina. Dane substancje biorą udział w regulacji nastroju, a sama serotonina jest znana jako „hormon szczęścia”.

Oznacza to, że bakterie jelitowe nie są pasywnymi obserwatorami, a uczestniczą aktywnie w procesach, które tradycyjnie kojarzone są z mózgiem. Dzięki temu zdrowa mikrobiota może wspierać równowagę emocjonalną i odporność na stres.

Oś jelita-mózg

Oś jelita-mózg to wielotorowy system komunikacji między jelitami a mózgiem, obejmujący sygnały nerwowe, hormony i układ odpornościowy. To jak sieć autostrad, która łączy dwa ogromne i złożone systemy organizmu: układ pokarmowy i nerwowy. Dane sygnały przemieszczają się w obie strony, tworząc mechanizm sprzężenia zwrotnego.

Gdy mikrobiota jest zdrowa i zróżnicowana, wspiera równowagę tych sygnałów - odpowiada za produkcję korzystnych metabolitów, pomaga utrzymać barierę jelitową i reguluje reakcje zapalne. Dzięki temu mózg otrzymuje sygnały, które pomagają utrzymać stabilność emocjonalną i adaptację do stresu.

Badania naukowe, choć wciąż rozwijające się, pokazują że zdrowa mikrobiota jest jednym z elementów, który może wspierać nasz stan psychiczny. Wiele chorób przewodu pokarmowego, chociażby zespół jelita nadwrażliwego, zostało powiązanych z depresją, wskazując na istnienie danego związku.

Stres i emocje w kontekście mikrobioty

Tak jak już wspomniano, oś jelita-mózg przyczynia się do adaptacji do stresu. W przypadku zaburzenia mikrobioty może dojść do nadmiernej aktywacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Jest to układ regulujący reakcję organizmu na stres.

Dysbioza może zwiększać poziomu kortyzolu (hormonu stresu), a w konsekwencji przyczyniać się do obniżenia nastroju oraz większej podatności na lęk. Co więcej, ze względu na działanie dwukierunkowe osi jelita-mózg, sam przewlekły stres może prowadzić do dysbiozy, skutkując samonapędzającym się procesem.

Jelita a nastrój 

Bakterie jelitowe uczestniczą w produkcji neuroprzekaźników, które wpływają na funkcjonowanie mózgu i odczuwanie emocji. Aż 95% serotoniny jest produkowane przez bakterie znajdujące się w jelitach. Mikrobiota kształtuje również odpowiedź immunologiczną. Stany zapalne związane z dysbiozą mogą zwiększać podatność na obniżony nastrój.

Zaburzenia mikrobioty, wyróżniające się mniejszą różnorodnością oraz mniejszą ilością „korzystnych” bakterii częściej obserwuje się u osób z zaburzeniami na tle psychicznym. Dodatkowo, istnieją badania, które wskazują na związek dysbiozy jelitowej z chorobami neurodegeneracyjnmi.

Dodatkowo mikrobiota wpływa na reakcję na stres. W praktyce osoby, które dbają o mikrobiotę przez dietę, aktywność fizyczną i redukcję stresu, często zgłaszają lepsze samopoczucie, równowagę emocjonalną i większą odporność psychiczną.  W ten sposób mikrobiota pełni rolę mediatora między stylami życia a zdrowiem psychicznym.

Bakterie jelitowe a depresja

Coraz częściej wskazuje się na to, że skład mikrobioty może odgrywać rolę w objawach depresji. Nie oznacza to jednak, że dbanie o mikrobiotę jelitową zastępuje psychoterapię czy leczenie farmakologiczne. Warto podkreślić iż dbanie o mikroflorę jelitową to kierunek wspierający, a nie główna metoda leczenia.

Zaobserwowano w depresji mniejszą różnorodność i mniejszą ilość ochronnych bakterii. Należy również zwrócić uwagę na rolę stanu zapalnego, który może towarzyszyć dysbiozie. Niektóre badania wykazały u osób z depresją wyższy poziom cytokin prozapalnych. Oznacza to, że stan zapalny może być ściśle powiązany z funkcjonowaniem mózgu.

Ponownie, dane mechanizmy mogą działać dwukierunkowo. Osoby z przewlekle obniżonym nastrojem również powinny zadbać o swoją mikrobiotę jelitową, gdyż same zaburzenia psychiczne mogą na nią niekorzystnie wpływać. Co ważne, interwencje żywieniowe mogą być jednym z elementów holistycznego podejścia do zdrowia psychicznego, uzupełniając terapię.

Probiotyki a samopoczucie

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które przyjmowane w odpowiednich ilościach mogą wpływać korzystnie na mikrobiotę jelitową. Znajdują się one naturalnie w fermentowanych produktach (np. jogurt, kefir, kiszonki) lub w formie suplementów.

Warto wyróżnić psychobiotyki, które są probiotykami oddziaływującymi na oś jelita-mózg. W badaniach klinicznych zauważono, że osoby przyjmujące konkretne szczepy probiotyków (np. Bifidobacterium longum) przez kilka tygodni odczuwały subiektywną poprawę nastroju. Należy

natomiast podkreślić, że badania obejmowały małą grupę badawczą. Wymagana jest większa ilość badań, choć wyniki są obiecujące.

Warto pamiętać, że efekty probiotyków mogą być różne u różnych osób. Co więcej, nie zaleca się stosowania ich w formie suplementu bez uzasadnionego powodu. Warto na początek spożywać produkty będące ich naturalnym źródłem. Szczególnie korzystne są bakterie Lactobacillus i Bifidobacterium, które możemy znaleźć w jogurtach

Prebiotyki a samopoczucie

Prebiotyki to składniki pokarmowe, które nie są przez nas trawione, ale stanowią pożywienie dla korzystnych bakterii jelitowych. Znajdują się one w warzywach, owocach, roślinach strączkowych, pełnych zbożach i nasionach, a ich regularne spożycie sprzyja rozwojowi zdrowej mikrobioty jelitowej.

Do głównych prebiotyków należą galaktooligosacharydy, fruktooligosacharydy, inulina i laktuloza. Można je znaleźć w takich produktach jak karczochy, cebula, czosnek czy korzeń cykorii. Natomiast nie sprawdzą się w każdym przypadku. Przy występujących dolegliwościach ze strony przewodu pokarmowego należy podchodzić do nich ostrożnie.

Przy spożywaniu prebiotyków warto obserwować swoje objawy i słuchać swojego ciała. Dodatkowo, mikrobiota jelitowa przystosowuje się stopniowo do zmian w diecie. Zwiększanie spożycia błonnika powinno odbywać się krok po kroku, aby dać jelitom czas na adaptację i uniknąć dyskomfortu. 

Dieta na zdrowe jelita

Jednym z najważniejszych narzędzi wspierających mikrobiotę jest odpowiednia dieta. Dieta bogata w błonnik pokarmowy (z warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnych ziaren) jest kluczowa dla mikrobioty, ponieważ bakterie jelitowe wykorzystują błonnik jako pożywienie - to dzięki niemu produkują korzystne dla organizmu metabolity.

Sprzyjająca mikrobiocie jest także dieta zróżnicowana pod względem źródeł błonnika - różne grupy bakteryjne żywią się różnymi typami włókien. Oznacza to, że urozmaicona dieta pomaga utrzymać bogactwo gatunków i lepsze funkcjonowanie całego ekosystemu. 

Ważnym elementem diety powinny być również fermentowane produkty mleczne. Należy natomiast zrezygnować z żywności wysokoprzetworzonej i alkoholu. Wykazano, że wśród osób stosujących dietę zachodnią różnorodność bakterii jelitowych była zmniejszona. Najkorzystniejszym modelem wydaje się dieta śródziemnomorska. Należy natomiast pamiętać, że dieta powinna być dopasowana indywidualnie.

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Czy mikrobiota wpływa na emocje?

Badania wykazały, że taki związek istnieje. Mikrobiota jelitowa uczestniczy w komunikacji między jelitami a mózgiem i wpływa na produkcję neuroprzekaźników oraz reakcję na stres, co może oddziaływać na nastrój i emocje.

Jak poprawić mikrobiotę jelitową?

Podstawą jest zróżnicowana dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i fermentowane produkty mleczne. Ważna jest także regularność posiłków i redukcja stresu. Należy podejść do niej holistycznie, dbając również o odpowiednią ilość snu i aktywność fizyczną.

Jakie produkty wspierają dobre bakterie?

Kolorowe warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, produkty zawierające prebiotyki, takie jak korzeń cykorii (natomiast niekoniecznie się sprawdzą w zespole jelita nadwrażliwego - należy obserwować objawy) i fermentowane produkty mleczne.

Czy jelita mogą wpływać na depresję?

Mikrobiota jelitowa nie jest przyczyną depresji, ale jej zaburzenia mogą nasilać objawy obniżonego nastroju. Zdrowe jelita mogą być jednym z elementów wspierających leczenie i dobre samopoczucie.

Zadbaj o swoje zdrowie z MediUSG

Jeśli chcesz zadbać o swoją mikrobiotę jelitową, nie zwlekaj! Zasięgnij porady dietetyka w Centrum Medycznym MediUSG w Warszawie. Nasze doświadczenie pomoże Ci wdrożyć odpowiedni program diety.