Jak rozpoznać sygnały sytości i nie przejeść się?

Współczesny styl życia (pośpiech, jedzenie w biegu, rozproszenia podczas posiłków) często sprawia, że tracimy kontakt z naturalnymi sygnałami naszego ciała. W rezultacie jemy zbyt dużo, częściej sięgamy po przekąski i łatwiej dochodzi do przejadania się. Nauka rozpoznawania sygnałów sytości i praktykowanie świadomego jedzenia może pomóc odbudować zdrową relację z jedzeniem, opartą na realnych potrzebach organizmu, a nie na impulsywnych bodźcach.

W tym artykule przyjrzymy się czym są sygnały sytości, jak ćwiczyć kontrolę apetytu i dlaczego uważne jedzenie oraz tempo jedzenia mają znaczenie.

Sygnały sytości

Uczucie sytości to reakcja organizmu, która pojawia się zwykle kilkanaście minut po rozpoczęciu posiłku. Jest ono wynikiem złożonej pracy trzech głównych układów organizmu: układu nerwowego, pokarmowego i hormonalnego. Sytość występuje po tym jak mózg i układ pokarmowy zdołają zarejestrować przyjętą energię i informację o wypełnieniu żołądka. Aby sygnały sytości mogły działać prawidłowo, warto jeść powoli i dać czas organizmowi na komunikację wewnętrzną.

Warto też podkreślić rolę hormonu leptyny, który odpowiada za hamowanie uczucia głodu. Wysoki poziom tkanki tłuszczowej zwiększa uwalnianie leptyny. Natomiast w otyłości występuje zwiększone łaknienie - może to wynikać z leptynooporności, czyli udpornienia na działanie leptyny. Aby zmniejszyć daną odporność należy zadbać o prawidłową masę ciała, większe spożycie błonnika pokarmowego wraz z wodą i aktywność fizyczną

Sygnały sytości to nie tylko fizyczne odczucia, takie jak pełny brzuch i wzrost energii, ale również subtelne zmiany. Należą do nich uczucie komfortu, brak myśli o jedzeniu i rezygnacja z sięgania po dalsze porcje. Odbieranie sygnałów sytości może być utrudnione, jeśli jedzenie odbywa się w pośpiechu, przy rozproszeniach (TV, telefon, praca), albo gdy jemy „na zapas”. Bywają one wtedy zagłuszane przez czynniki zewnętrzne lub emocje.

Głód emocjonalny

Głód emocjonalny to jedzenie wywołane takimi uczuciami jak stres, napięcie, smutek, nuda czy samotność, a nie realną potrzebą organizmu. Bywa również tak, że jedzenie stanowi formę nagrody. Głód emocjonalny pojawia się nagle, jest silny, wiąże się z ochotą na konkretne produkty i nie wynika z fizycznych sygnałów głodu. Co więcej, sygnały sytości bywają wtedy często ignorowane.

Cechy odróżniające głód emocjonalny to m.in. impulsywność, jedzenie mimo braku głodu i występujące napięcie poprzedzające jedzenie, ale również występujące po spożyciu posiłku. Emocje uruchamiają tu potrzebę regulacji samopoczucia poprzez jedzenie.

Specjaliści podkreślają, że kluczem jest rozpoznawanie wyzwalaczy emocji i szukanie innych sposobów radzenia sobie ze stresem (techniki oddechowe, ruch, rozmowa, odpoczynek). Uważne jedzenie, obserwowanie emocji przed jedzeniem oraz współpraca ze specjalistami pomagają przerwać ten nawyk. Jest to ważne w celu poprawy relacji z jedzeniem i nauczenia się rozpoznawania sygnałów sytości. Warto zadawać sobie pytanie „Czy jestem faktycznie głodny/głodna czy może moje pragnienie wynika z czegoś innego?”.

Kontrola apetytu

Warto odróżnić głód od apetytu. Podczas gdy podłoże głodu jest fizjologiczne, apetyt jest uwarunkowany psychologicznie. Oznacza to, że nie musi występować razem z głodem. Czy zdarzyło ci się mieć ochotę na coś słodkiego po dużym obiedzie? To właśnie apetyt.

Kontrola apetytu nie oznacza stałego ograniczania jedzenia ani rygorystycznych diet. To umiejętność słuchania swojego ciała, rozpoznawania sygnałów głodu i sytości oraz reagowania na rzeczywiste potrzeby. Podstawą zdrowej relacji z jedzeniem jest reagowanie na własne sygnały, a nie narzucone z zewnątrz reguły czy presję.

To co pomoże ci kontrolować apetyt to:

• Regularne spożywanie posiłków
• Zadbanie o prawidłową ilość białka w diecie.
• Większe spożycie błonnika pokarmowego (np. pieczywa pełnoziarnistego, kasz).
• Wysypianie się.
• Ograniczenie spożycia wysokokalorycznych produktów (zazwyczaj wysokoprzetworzonych, np. słodyczy). Do niskokalorycznych produktów należą warzywa i owoce, produkty zbożowe oraz chude mięso i nabiał. Dzięki tym produktom nie tylko dostarczymy sobie cennych składników odżywczych, ale również będziemy szybciej czuli się syci przy niższej kaloryczności.
• Zwiększenie aktywności fizycznej.
• Prowadzenie skali głodu i sytości (ocena w skali od 1 do 10).
• Poszerzenie diagnostyki. Intensywny apetyt może być związany z zaburzeniami hormonalnymi o które warto zadbać.

Uważne jedzenie

Uważne jedzenie (ang. mindful eating) to praktyka, która polega na świadomym, pełnym obecności spożywaniu posiłków - zwracaniu uwagi na smak, teksturę, zapach, tempo jedzenia, potrzebę organizmu, a także na emocje i sygnały ciała. Sprzyja ono lepszemu rozpoznawaniu sygnałów głodu i sytości, poprawie relacji z jedzeniem i kontroli nad porcjami. Ponadto, mindful eating wspiera regulację apetytu.

Techniki świadomego jedzenia:

• Planowanie posiłków. Dbanie o to, żeby były spożywane regularnie.
• Skala głodu i sytości (od 1 do 10): ocenianie głodu przed i po posiłku
• Jedzenie bez rozpraszaczy.
• Powolne jedzenie i przeżuwanie.
• Odkładanie widelca pomiędzy kęsami
• Uważna porcjonowanie: nakładanie jedzenia na talerz, zamiast jedzenia prosto z opakowania.
• Refleksja przed i po posiłku. Zastanów się jak się czujesz.

Jak nie przejadać się? Otóż właśnie poprzez stosowanie technik świadomego jedzenia. Oprócz tego warto zadbać o prawidłową kompozycję posiłków i wsłuchiwanie się w swoje ciało.

Wsłchiwanie się w ciało podczas jedzenia

Słuchanie ciała to umiejętność rozpoznawania i respektowania jego potrzeb (głodu, sytości, tempa trawienia, sygnałów, że jedzenie wystarczy). To klucz do zdrowej relacji z jedzeniem i przeciwdziałania kompulsywnym zachowaniom. W praktyce oznacza to zatrzymanie się przed posiłkiem i zastanowienie czy jest się głodnym, zamiast reagowania na bodźce zewnętrzne (stres, nuda, reklamy). Dzięki temu podejściu łatwiej rozpoznać, czy jedzenie jest potrzebą ciała czy emocji.

Wsłuchując się w ciało warto również podejść do niego z akceptacją i szacunkiem. Podstawą powinno być nie tylko reagowanie na sygnały sytości, ale również na sygnały głodu. Burczenie w brzuchu i spadek energii to znak, że organizm potrzebuję dawki wartości energetycznej i składników odżywczych w postaci pokarmu. Nie należy długo ignorować takich sygnałów, gdyż może to sprzyjać przejadaniu się w dalszej części dnia

Regularne wsłuchiwanie się w potrzeby ciała pomaga przywrócić naturalny rytm jedzenia: jedzenie kiedy występuje głód, a kończenie przy sytości. Sprzyja to równowadze oraz stabilizacji masy ciała i ogólnego zdrowia.

Praca z nawykami żywieniowymi

Stałe, uporządkowane nawyki, zarówno jeśli chodzi o liczbę i pory posiłków, jak i warunki, w których jemy, pomagają utrzymać kontrolę nad apetytem, lepiej regulować głód i sytość, a także ułatwiają słuchanie własnego ciała. Tempo jedzenia ma kluczowe znaczenie. Jedzenie zbyt szybko często prowadzi do spożycia większej ilości kalorii, ponieważ mózg nie nadąża z rejestracją sygnałów sytości. Spowolnienie tempa, świadome przeżuwanie i uważne jedzenie zwiększają szansę, że poczujemy sytość w odpowiednim momencie.

Natomiast co jeśli dopiero chcemy wdrożyć zdrowe nawyki żywieniowe? Grunt to wyznaczyć sobie realistyczny cel. Nie powinien on być również zbyt ogólny. Zamiast wyznaczać sobie cel „Będę świadomie spożywał posiłki.” lepiej go sformułować w taki sposób: „Będę spożywał posiłki przy stole, bez żadnych rozpraszaczy.”. Korzystne jest również zastosowanie konkretnego terminu. Każdy nawyk powinien być wdrażany stopniowo. Zbyt wiele celów może prowadzić do szybkiej rezygnacji.

Długofalowo, mieszanka regularności, uważności, odpowiedniej kompozycji posiłków i uważnego tempa może pomóc zapobiegać nadmiernemu jedzeniu, poprawić relację z jedzeniem, a także wspierać zdrową masę ciała i dobre samopoczucie. W miarę możliwości warto wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe, które pozwolą nam lepiej wsłuchiwać się w swoje ciało i jego potrzeby.

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Jak rozpoznać, że jestem syty?

Sytość pojawia się stopniowo i objawia się spadkiem zainteresowania jedzeniem oraz komfortowym uczuciem w brzuchu. Jeśli jedzenie przestaje smakować tak intensywnie jak na początku lub pojawia się naturalna chęć zakończenia posiłku to sygnał, że organizm ma już dość. Natomiast warto jeść powoli, aby pozwolić organizmowi dać pierwsze sygnały sytości.

Jak nauczyć się przestawać jeść na czas?

Pomoże w tym dokładne zaplanowanie sobie czasu na posiłki, wolniejsze tempo jedzenia, odkładanie sztućców między kęsami i obserwacja skali głodu i sytości. W praktyce warto zjeść porcję i dać sobie kilka minut przerwy - jeśli sytość się utrzyma, nie ma potrzeby dokładki.

Co pomaga ograniczyć przejadanie się?

Najskuteczniejsze są uważne jedzenie, regularność posiłków oraz kompozycja dająca sytość (białko, błonnik pokarmowy i warzywa). Unikanie rozpraszaczy i jedzenia prosto z opakowania również pomaga zachować kontrolę nad ilością.

Jak praktykować uważne jedzenie?

Uważne jedzenie polega na jedzeniu bez pośpiechu, bez ekranów, z pełnym skupieniem na smaku, zapachu i sygnałach ciała. Warto przed posiłkiem zadać sobie pytanie „Czy naprawdę jestem głodny/głodna?” i od czasu do czasu oceniać, jak zmienia się sytość w trakcie jedzenia.

Zadbaj o swoje zdrowie z MediUSG

Jeśli chcesz wprowadzić w swoje życie zdrowe nawyki żywieniowe i lepiej rozumieć potrzeby swojego ciała, nie zwlekaj! Zasięgnij porady dietetyka w Centrum medyczne Warszawa Bemowo w Warszawie. Nasze doświadczenie pomoże Ci w ustaleniu przyczyn problemu i wdroży odpowiedni program diety.